抜毛の原因は睡眠不足？生活習慣やストレスの影響を解説！

「最近、抜け毛が増えてきた気がする…」そんな不安を感じていませんか？
実は抜け毛の原因は生活習慣の乱れにあることが多く、その中でも特に注意すべきが睡眠不足です。

睡眠が不足すると、髪の成長を支える成長ホルモンの分泌が妨げられ、髪が細く弱くなるリスクが高まります。

👉 参考：公的機関の解説

この記事では、抜け毛を悪化させやすい生活習慣を3つの視点から整理し、改善のヒントをやさしく解説します。

睡眠不足： 成長ホルモンの分泌が減少 → 髪の再生力が低下
栄養バランスの乱れ： タンパク質・亜鉛・鉄不足 → 抜け毛が目立つ
ストレス過多： 自律神経やホルモンが乱れ、毛周期が短縮

まずは日々の習慣を振り返り、自分に当てはまる原因を見つけてみましょう。小さな改善からでも、抜け毛対策につながります。

睡眠不足が抜け毛に与える影響
抜け毛は1日何本までが正常？
抜け毛と生活習慣の関係
抜け毛を防ぐためにできる生活習慣改善
まとめ｜生活習慣の改善が髪の健康につながる
1. 出典・参考
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睡眠不足が抜け毛に与える影響

影響要因	抜け毛への影響
成長ホルモンの分泌低下	毛母細胞の働きが弱まり、髪が細くなる・抜けやすくなる
血流の悪化	頭皮に酸素・栄養が届きにくくなり、毛根が弱る
自律神経の乱れ	ストレス増加 → 毛周期の短縮で成長前に脱毛
生活リズムの乱れ	睡眠の質低下で全身の健康が悪化し、髪にも影響

睡眠は髪の健康を守るうえで欠かせません。眠っている間に分泌される成長ホルモンは、髪の再生や頭皮の修復を支える重要な役割を果たしています。

十分な睡眠がとれないと、毛母細胞の働きが低下し、抜け毛が増えやすくなるのです。具体的な影響を整理すると、以下のようになります。

成長ホルモンの分泌低下： 髪の生成や修復が遅れる
頭皮環境の悪化： 血流が滞り、毛根に栄養が届かない
自律神経の乱れ： ストレスが増加し、毛周期が短縮する
生活リズムの乱れ： 不規則な睡眠は抜け毛だけでなく体調全般に影響

特に「睡眠ゴールデンタイム」と呼ばれる22時〜2時の間に深い眠りをとることが、髪の再生にとって理想的です。

難しい場合でも、なるべく就寝時間を一定に保つことが、抜け毛予防の第一歩となります。

抜け毛は1日何本までが正常？

抜け毛本数 / 日	状態
50〜100本	正常の範囲（自然な毛周期による抜け毛）
100〜150本	やや多い（生活習慣や季節の影響が考えられる）
150本以上	注意が必要（AGAや体調不良の可能性あり）

人間の髪の毛は毎日自然に抜けています。健康な人でも1日におよそ50〜100本の抜け毛は正常範囲内です。

これは髪の毛が「成長期 → 退行期 → 休止期」という毛周期を繰り返しているためで、古い毛が抜けて新しい毛に入れ替わる自然な現象です。

しかし、枕やシャワー後に明らかに大量の毛が残る場合は注意が必要です。生活習慣の乱れや体調不良、あるいはAGAなどの脱毛症が隠れている可能性があります。

正常： 50〜100本 → 気にしなくてよい
一時的増加： 100〜150本 → 季節・ストレス・睡眠不足の影響かも
異常サイン： 150本以上 → 医療機関への相談を検討

「何本抜けたか」だけでなく、抜け毛の質（細い・短い・産毛のような毛）にも注目することが大切です。毛根が弱っているサインの場合は、早めに対策することで進行を防げます。

抜け毛と生活習慣の関係

生活習慣	抜け毛への影響
睡眠不足	成長ホルモンの分泌が減少し、髪の成長が止まる
ストレス	自律神経の乱れ → 血流悪化 → 抜け毛増加
運動不足	全身の血流が低下し、頭皮への栄養が届きにくい
喫煙・飲酒	血管収縮や代謝の乱れ → 毛根に悪影響

生活習慣は髪の健康と深く関わっています。特に「睡眠・ストレス・運動・喫煙や飲酒」の4つは、抜け毛のリスクを大きく左右します。

睡眠不足： 成長ホルモンの分泌が減り、毛母細胞が十分に働かなくなる
ストレス： 自律神経が乱れ、血流が悪化。円形脱毛症の原因になる場合もある
運動不足： 全身の血流が滞り、頭皮に栄養が届きにくくなる
喫煙・飲酒： 血管収縮や代謝異常を引き起こし、毛根にダメージを与える

日常生活の積み重ねが髪の健康を大きく左右します。乱れた生活を見直すことは、抜け毛対策の基本ともいえるでしょう。

睡眠不足と成長ホルモンの低下

髪の成長に欠かせないのが成長ホルモンです。成長ホルモンは主に夜10時〜深夜2時に多く分泌され、この時間帯にしっかり眠ることで毛母細胞が活発に働きます。

睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が減り、抜け毛が増える原因となります。

ゴールデンタイム睡眠： 22時〜2時に深い眠りをとると髪にプラス
睡眠リズム： 起床・就寝時間を一定にすることで成長ホルモンの分泌が安定
就寝前習慣： スマホやPCを控えて、深い眠りにつながる環境を整える

ストレスと自律神経の乱れ

強いストレスを感じると、自律神経が乱れ、頭皮の血行が悪くなります。その結果、毛根に栄養が届きにくくなり、髪が弱って抜けやすくなることがあります。

また、円形脱毛症のようにストレスが直接脱毛症を引き起こすケースもあります。

血行悪化： 自律神経の乱れで血流が滞り、毛根への栄養が不足
ホルモンバランス： 長期的ストレスで体内リズムが崩れ、抜け毛が増加
精神的負担： 強い不安や緊張が脱毛症の引き金になる場合もある

運動不足・喫煙などの生活習慣の乱れ

運動不足は全身の血流を悪化させ、頭皮にも悪影響を与えます。また、喫煙は血管を収縮させるため、毛根に十分な栄養が届かなくなり抜け毛を増やす要因になります。

過度の飲酒も同様に代謝を乱し、髪の成長を妨げる可能性があります。

運動不足： 血流低下で頭皮に栄養が届きにくい
喫煙： ニコチンで血管が収縮し、毛根への酸素・栄養供給が阻害される
飲酒： アルコール代謝にビタミン・ミネラルが消費され、髪の成長に必要な栄養が不足

抜け毛を防ぐためにできる生活習慣改善

改善ポイント	具体的な工夫
睡眠	就寝は23時までに、寝る前はスマホ・PCを控える
ストレス	軽い運動・趣味時間・深呼吸でリラックスする
食生活	タンパク質・亜鉛・鉄分を意識して摂取する
生活リズム	規則正しい生活でホルモンバランスを整える

抜け毛対策は「高価な治療や育毛剤」だけではありません。まずは生活習慣の見直しが大切です。毎日のちょっとした工夫で、髪や頭皮の状態は大きく改善できます。

睡眠： 夜23時までに寝て深い眠りを確保。成長ホルモンの分泌を促す。
ストレス： 運動や趣味で気分転換。自律神経を整えて頭皮の血流を改善。
食生活： 肉・魚・豆類からタンパク質、牡蠣やナッツで亜鉛、レバーや赤身肉で鉄分を補給。
生活リズム： 起床・就寝時間を一定にし、体内時計を整えてホルモンバランスを安定させる。

これらの習慣を積み重ねることで、抜け毛の予防だけでなく、全身の健康にもつながります。無理のない範囲から少しずつ取り入れてみましょう。

睡眠の質を上げる工夫

毎日同じ時間に寝起きする、寝る前にスマホを見すぎない、深部体温を下げるために入浴は就寝の1〜2時間前に済ませるなど、睡眠の質を上げる工夫が効果的です。

ストレスを減らす工夫

軽い運動や深呼吸、趣味の時間を作るなど、自分なりのリラックス方法を持つことが大切です。心のストレスを減らすことは、髪の健康にも直結します。

バランスの良い生活リズムを意識する

食事・睡眠・運動の基本を整えることが抜け毛対策の第一歩です。特に髪はタンパク質でできているため、肉・魚・大豆などを意識して摂取することが重要です。

まとめ｜生活習慣の改善が髪の健康につながる

原因	対策
睡眠不足	23時前の就寝・規則正しい生活リズムを心がける
ストレス	運動・趣味・休養をバランスよく取り入れる
栄養不足	タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識して補給

抜け毛は毛周期による自然な現象もありますが、生活習慣の乱れが重なると明らかに増えてしまうことがあります。睡眠・ストレス・食事・運動など、日々の習慣を整えることが髪の健康に直結します。

睡眠： 深い眠りで成長ホルモンを促す
ストレス： リラックス習慣で自律神経を安定させる
食事： 髪の材料になるタンパク質と栄養素を摂取
運動： 血流を改善し頭皮に栄養を届ける

今日からできるチェックリスト：

[ ] 就寝は23時までにできているか
[ ] ストレス解消の習慣（運動・趣味・休養）があるか
[ ] 食事にタンパク質・ビタミン・ミネラルを取り入れているか
[ ] 週2〜3回は軽い運動をしているか

生活習慣の改善は、髪の健康だけでなく心身全体の健康にもつながります。抜け毛が気になるときは、まず日常の習慣を見直すことから始めましょう。必要に応じて医療機関への相談も検討してください。

出典・参考

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